Креатин

Креатин в спорте
Прием креатина увеличивает силу и рост сухой мышечной массы, увеличивает объем мышц и их рельеф, повышает работоспособность и скорость восстановления после силовых тренировок, снижает риск судорог и разрыва мышц.

Резерв "быстрой" энергии. Соединения, аккумулирующие энергию в форме энергии фосфатной связи в живых организмах, называют фосфагенами. Важнейший фосфаген - креатинфосфат, который является соединением молекулы креатина с высокоэнергетической фосфатной группой РО3. Креатинфосфат локализован непосредственно на сократительных нитях миофибрилл и способен быстро отдавать им энергию (в форме восстановленной АТФ). Креатинфосфат играет решающую роль в обеспечении мышц энергией при кратковременной работе максимальной интенсивности в течение первых 15-30 секунд; затем мышцы получают энергию от анаэробного расщепления гликогена и глюкозы крови. Таким образом, чем больше креатинфосфата запасено в мышцах, тем большее количество энергии получает мышца в начале работы максимальной интенсивности - увеличивается взрывная сила, повышается возможность внезапных изменений темпа работы по ходу ее выполнения, включая финишное ускорение. Такие требования предъявляются к мышцам прежде всего в бодибилдинге, пауэрлифтинге и других силовых видах спорта, в стайерских дисциплинах легкой атлетики и плавания, в прыжках, метаниях, игровых видах спорта.
В применении к бодибилдингу роль повышенных внутриклеточных запасов креатинфосфата в наборе мышечной массы можно увидеть из следующей цепочки факторов: выше запасы креатинфосфата - больше сила - больше рабочий вес снаряда -интенсивнее тренировочное воздействие на мышцу - результативнее суперкомпенсация (то есть рост мышцы). Естественно, этот процесс должен сопровождаться достаточным поступлением в организм необходимых питательных веществ - аминокислот, углеводов, витаминов, микроэлементов.
Креатин служит также буфером молочной кислоты, вырабатывающейся при анаэробной нагрузке и вызывающей мышечную усталость, поэтому увеличение количества свободного креатина в мышечных клетках повышает интенсивность силовых тренировок за счет ускорения восстановления мышц между подходами.

Вольюмизирующий эффект. Еще одна причина анаболического воздействия креатина - его способность связывать молекулы воды. При возрастании концентрации креатина объем клеток увеличивается (масса мышц возрастает на 1-2 кг в первые недели приема креатина). Увеличение клетки в объеме имеет ярко выраженный анаболический характер: усиливается синтез сократительных белков, растет число клеточных ядер и митохондрий. Вольюмизация мышечных волокон улучшает также рельеф и плотность мышц, поэтому креатиновая загрузка может использоваться непосредственно перед соревнованиями в паре с бессолевой диетой.

Физиологические показатели. В организме среднего человека содержится около 100-120 г креатина как в форме креатинфосфата, так и в свободном состоянии; 95% всего креатина находится в мышцах (в том числе в сердечной мышце). Собственный синтез креатина организмом начинается в почках и завершается в печени; в нем участвуют аминокислоты глицин, аргинин и метионин, поэтому, помимо прочего, прием креатина играет антикатаболическую роль, сберегая мышечным клеткам эти важнейшие аминокислоты. Креатин поступает в организм также с пищей; больше всего креатина содержится в мясе и рыбе. Собственный синтез креатина и его поступление с пищей обеспечивают организму до 2 г в день. Вывод креатина из организма пропорционален общей мышечной массе, поэтому культуристы и спортсмены силовых видов спорта нуждаются в таком количестве креатина, которое трудно получить из обычной пищи - необходим дополнительный прием креатина. Креатин не следует принимать при наличии расстройств или болезнях почек.
Чистый креатин выпускается в форме моногидрата,
где каждая молекула креатина соединена с одной молекулой воды. Такая форма имеет максимальное содержание креатина (88%), обладает стабильностью при хранении и термоустойчивостью, не имеет вкуса, и при высокой степени измельчения хорошо растворяется в теплой воде, что необходимо для лучшего усвоения креатина в желудочно-кишечном тракте. Для наилучшего усвоения креатина мышечными клетками его необходимо принимать с большим количеством простых углеводов - с пищей, с некислыми фруктовыми соками, энергетиками; при этом следует иметь в виду, что одним из самых сильных стимуляторов повышения уровня инсулина в крови является глюкоза.

Схемы приема. Дополнительный прием позволяет увеличить внутриклеточную концентрацию креатина (в расчете на сухую массу мышечной ткани) на 20-30%. Существует два основных способа приема креатина - с фазой загрузки и без фазы загрузки. Фаза загрузки длится 7-10 дней. Ежедневный прием устанавливается из нормы 0,25-0,30 г креатина на 1 кг веса тела. Таким образом, дневной прием креатина достигает 20 и более граммов и должен быть разбит на равные дозы по 5-7 г (не менее четырех приемов в день). В этой фазе концентрация креатина в клетках быстро нарастает до максимума, и этого может быть достаточно для подготовки к старту на конкретных соревнованиях. При необходимости поддержки достигнутого уровня, креатин следует продолжать принимать один раз в день по 2-5 г в течение 4-5 недель, после чего следует сделать перерыв на 2-4 недели, во время которого содержание креатина в организме возвращается к физиологической норме. Существует также мнение, что при достаточном поступлении креатина с пищей (красным мясом, рыбой) "поддерживающий" прием креатина не требуется; при этом рекомендуется повторять "загрузку" каждые несколько месяцев. При небольшой дневной дозе в поддерживающем периоде перерыв в приеме креатина можно не делать и сразу повторять загрузку. В беззагрузочном методе ежедневный прием креатина равняется 3 или более граммам на протяжении минимум четырех недель тренировочного периода. За это время внутриклеточный креатин также достигает своего максимума, после чего можно сделать перерыв на 4-5 недель.

Установлено, что максимальный эффект дает прием креатина совместно со значительным количеством простых углеводов, которые имеют максимальный гликемический индекс (к ним не относится фруктоза!). Это связано с тем, что быстрое поступление глюкозы в кровь приводит к значительному повышению уровня инсулина в крови, а инсулин, в свою очередь, открывает для креатина "ворота" в клеточных мембранах. Максимальное накопление креатина в клетках наблюдается при значительном (в несколько раз) превышении физиологической нормы содержания инсулина в крови, что достигается разовым приемом 80-100 г простых углеводов. Не меньший инсулиновый выброс дает сочетание равных долей простых углеводов и белков (по 40-50 г тех и других в одной порции). Такие дозировки рекомендуются только для фазы загрузки креатина (с содержанием 5-10 г креатина в одной порции). В поддерживающей фазе, в связи с уменьшением разового приема креатина до 2-3 г, рекомендуемое количество углеводов (или углеводов вместе с белками) снижается вдвое, до 40-50 г. Смеси креатина с углеводами и белками можно готовить самостоятельно, однако удобнее использовать готовые продукты, так называемые "креатин-транспортные системы", в которые входят также различные добавки, повышающие уровень инсулина или напрямую усиливающие вольюмизацию клеток.

Информация с http://sportport.ru/