Ноги Приседания (Мышцы) Упражнение интенсивно воздействует на переднюю поверхность бедер и ягодицы. Косвенно нагружаются голени, пресс и мышцы низа спины. (Техника) Установите штангу на стойки. Повернитесь к штанге спиной и подведите плечи под гриф. Возьмитесь за гриф широким хватом, ближе к "блинам". Теперь распрямитесь и снимите штангу со стоек. "Стараясь удержать туловище прямым, медленно согните ноги в коленях и опуститесь в положение полного приседа. Из этого положения, не пружиня коленями, медленно поднимитесь в исходное положение. ХИТРОСТИ 1. Существует много вариантов данного упражнения.
И прежде всего они связаны с положением стоп. Носки вы можете сдвигать
или, наоборот, раздвигать. В зависимости от положения носков пик нагрузки
будет перемещаться с внешней области квадрицепса на внутреннюю. Приседания
вы также можете выполнять с ограниченной амплитудой. Попробуйте присесть
только на три четверти амплитуды, не опускаясь в полный присед, и вы поймете,
что это один из наиболее жестких приемов повышения интенсивности приседаний.
Подобный прием более труден, чем просто приседания с большим весом. Он
вызывает в квадрицепсе острое жжение, словно при пытке паяльной лампой,
и быстро приводит мышцы бедра в состояние "отказа". Чтобы не
рухнуть вместе со штангой на пол, делайте частичные приседания, поставив
между ног невысокую узкую скамью. Опускайтесь до легкого касания ягодицами
ее поверхности и вставайте, не допуская пружинистого подскока- так можно
травмировать низ спины! Жим ногами (Мышцы) Это упражнение является равноценной заменой приседаниям. Правда, только в той части, где речь идет о <накачке> ног. Укрепления мышц спины, как при обычных приседаниях, жим ногами не дает. Однако именно это считается плюсом жима. Опора спины исключает травму поясницы. (Техника) Сядьте на сиденье тренажера и примите положение упора спиной на его наклонную спинку. Поставьте ступни на поверхность движущейся платформы на ширину плеч. Запомните: ступни нужно поставить повыше, чтобы обеспечить сгибание коленей точно под прямым углом. Если вы поставите ступни у нижнего края платформы, то получится острый угол. Это будет означать сильнейшую нагрузку на коленные суставы! При использовании субмаксимального веса это может привести к травме! В конечной позиции движения ноги не нужно выпрямлять полностью. Оставляйте колени слегка согнутыми - это убережет вас от травмы коленей! При распрямлении ног не отрывайте спину от опоры. И тем более, не помогайте себе руками, ухватившись за боковые упоры. Наоборот, старайтесь полностью исключить из работы другие мышцы. ХИТРОСТИ 1.Главное правило упражнения - сгибание ног строго
под прямым углом. Если вы согнете ноги сильнее, и ваши колени упрутся
вам в грудь, это будет означать одновременный отрыв поясницы от поверхности
скамьи. Нижний отдел позвоночника <округлится> в условиях сильнейшей
компрессии межпозвоночных дисков. Это может привести к скрытой микротравме. Сгибание ног лежа (Мышцы) Бицепс бедра. (Техника) Примите положение лицом
вниз на скамье для сгибания ног ХИТРОСТИ 1. Если носки во время движения разворачиваются в стороны, значит, у
вас переразвиты бицепсы бедер. В этом случае делайте упражнение, повернув
носки вовнутрь, чтобы сбалансировать развитие мышц задней поверхности
бедра. Экстензии (Мышцы) Квадрицепс (Техника) Сядьте в тренажер возьмитесь за ручки, они должны быть по бокам, вставьте ноги под валики и начинайте поднимать ноги вверх до конца, напрягите мышцы чтоб их почувствовать и затем опускайте ноги до конца. Подъем на носки (Мышцы) Икроножные мышцы. (Техника) Вы должны завести плечи под упоры, обитые мягким материалом, предварительно встав носками на специальную подставку. В первом подходе ступни следует расставить на 15-20 см. Носки должны быть параллельны. Перед тем как подняться на носки, необходимо опуститься как можно ниже, чтобы заставить икроножную мышцу растянуться. Такое предварительное растяжение мышцы вызовет нервную активацию, стимулирующую анаболизм мышечных волокон. ХИТРОСТИ 1. Делая упражнение, экспериментируйте с положением носков и стоп. 2. Если вы слегка согнете ноги в коленях, воздействие упражнения на икры возрастет. При этом нужно следить, чтобы на протяжении всего упражнения они оставались в том же положении. Поднимать и опускать вес нужно только силой ступней. Упражнение подходит для принципа форсированных повторений. Партнер должен стоять за вашей спиной и слегка поддерживать упоры, оказывая вам минимальную поддержку. Подъем на носки (Мышцы) Икроножные мышцы (Техника) Левой рукой нужно взяться за неподвижную опору, например, стойку тренажера. На подставку высотой 15-20 см встаньте носком левой ноги и сначала опуститесь как можно ниже, чтобы обеспечить мышцам максимальное растяжение. Чтобы правая нога не мешала движению, согните ее в колене под прямым углом. Это И есть исходное положение для выполнения упражнения. Медленно поднимитесь на носок, как можно выше. Так же медленно опуститесь в исходное положение ХИТРОСТИ 1. Данное упражнение вполне можно проделывать и без отягощения, выполняя его до "отказа". 2. Если вы жестко возьметесь за опору, вы сможете помочь себе сделать "форсированные" повторения, как бы подтягиваясь на одной руке. Понятно, что такая "помощь" исключена при выполнении обычных повторений.
|